Em 1830, São Paulo viveu um acontecimento emocionante: foram instalados na cidade alguns lampiões de azeite e as pessoas puderam aproveitar a noite. Luz elétrica para valer só chegou quase cinquenta anos depois.
Talvez seu ânimo não seja feito para tanta pasmaceira, mas seu corpo é. Nosso controle circadiano, período de aproximadamente 24 horas que regula o ciclo biológico, é sensível à iluminação.
"Enquanto há luz, o corpo não entende que deve sentir sono. A sonolência que sentimos hoje está mais para estafa. O cérebro emite um alerta vermelho, não um lembrete amigável de que devíamos ir para a cama", explica Camila Hirotsu, especialista em sono do departamento de psicobiologia da Unifesp.
Aos poucos, fomos criando as condições ideais para nos mantermos acordados. Primeiro, trocamos as velas por lâmpadas. Em seguida vieram os televisores, computadores, os tablets e por fim decidimos que seria razoável responder a um e-mail de trabalho ou ter uma conversa calorosa por mensagem de texto um segundo antes de capotarmos na cama.
"O celular deve ser a coisa que mais prejudica o sono de uma pessoa saudável", diz Hirotsu. Não contentes em emitirem luz, esses aparelhos eletronicos emitem luzes azuis, as mais eficientes para inibir a secreção de melatonina, o hormonio do sono.
O problema dos aparelhos eletronicos é que eles inibem e superficializam o sono em duas frentes: primeiro, emitindo a luz azul que atravessa os olhos, bate na glândula pineal e nos deixa alerta. Segundo, ativando nossos neurotransmissores de vigília com atividades excitantes, que aumentam a produção de cortisol, hormonio que, em excesso, causa estresse e picos de ansiedade.
O tradutor Gabriel Antunes, 32, achou por bem comprar uns óculos de lente laranja que barram a luz azul. "É um pouco ridículo e evito usá-los quando tenho companhia, mas funcionam. Continuo jogando videogame ou trabalhando no computador até tarde e mesmo assim consigo sentir sono. Antes eu podia jogar até as 3h sem um bocejo", diz ele.
É possível comprar esses óculos em lojas de material de construção ou na internet. Existem ainda filtros de tela. Quem gosta de ler na cama ou acha imprescindível ter uma luz acesa à noite pode usar lâmpadas avermelhadas, as que menos prejudicam a secreção de melatonina.
Outro truque é usar a função night shift (disponível para iPhone) ou aplicativos como f.lux, Twilight e Bluelight Filter, que deixam as cores do aparelho mais quentes depois de certo horário.
Soluções
Para deixar o quarto mais escuro, use cortinas que bloqueiem a passagem de luz e uma máscara de dormir.
Se precisar levantar durante a noite, evite olhar o celular e acenda poucas luzes.
Uma lanterna ou abajur com uma lâmpada vermelha ajudam: essa é a cor de luz que menos atrapalha o sono.
Ficar no celular, tablet ou computador antes de dormir atrasa em mais de duas horas o pico de produção de melatonina, hormonio que melhora o sono e pode prevenir alguns tipos de câncer.
O hábito ainda reduz em 50% a produção desse hormonio e aumenta a sensação de sonolência na manhã seguinte.
O ideal é desligar aparelhos uma hora antes de ir dormir.