Com alguns exercícios diários, é possível melhorar as dores nas costas e manter uma boa postura ao longo do dia.
Você sente dores nas costas? Quando está em pé seus ombros tendem a cair para a frente? Geralmente, o que causa o problema é a postura errada. A falta de alinhamento pode piorar se não for tratada. A boa notícia é que, na maioria dos casos, ela pode ser corrigida.
A postura correta consiste em ambos os polegares apontando para frente e os ombros alinhados. Ortopedistas e fisioterapeutas conseguem identificar os pacientes que não seguem esses padrões a partir de testes. Assim, é definido o melhor tratamento para cada caso.
Sabe-se que alguns exercícios podem ajudar a manter os ombros na posição correta e aliviar o stress causado pela má postura. Assim como os músculos e as articulações, a coluna também pode ser treinada para encontrar o seu alinhamento. A rotina de exercícios pode ser feita em 20 a 30 minutos por dia, ou pelo menos três vezes por semana.
Passo 1: Aperto de mãos
Em pé, você deve juntar as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo. Então, suavemente, com as mãos ainda unidas, você deve puxar os ombros para trás sem mover o pescoço. Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos. Essa posição deve ser realizada por 30 segundos.
Passo 2: Batente da porta
Em pé, de frente para a porta, você deve colocar as mãos no batente, um pouco acima da altura de sua cabeça. O pé deve ficar um pouco à frente do batente. Esse exercício permitirá alongar tanto o peito quanto os ombros. O ideal é fazê-lo por 30 segundos.
Passo 3: Escápulas
Sentado, você deve tentar unir as escápulas, os ossos das costas que ficam atrás dos ombros, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.
Passo 4: Alongamento deitado
Esse treino pode ser feito pela manhã, depois de acordar, ou à noite, antes de dormir. Você deve estar deitado, com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima. Os braços devem ficar estendidos longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Para melhores resultados, esse exercício pode levar até 10 minutos.
Passo 5: Alongamento na parede
O alongamento na parede consiste em encostar o cóccix, a cabeça e toda a extensão das costas contra a parede. Os pés devem estar posicionados um pouco longe da parede. Então, os braços devem ser pressionados contra a parede, mantendo os ombros em um ângulo de 90 graus. Essa posição pode ser mantida entre 30 segundos a um minuto para garantir o alongamento.
Prevenção
Pode levar algum tempo para notar o ajuste nos ombros, mas é melhor não se apressar ou forçar o corpo para uma posição que não seja confortável. Os exercícios ajudam, mas devem ser um complemento à mudança de hábito.