O exercício físico é mais solução do que problema para esse mal moderno: basta escolher a modalidade certa.
Você passa várias horas trabalhando em frente ao computador e gasta um tempoão preso no trânsito todo dia. Na academia, faz seu treino de olho no relógio e, quando chega em casa à noite, só quer se jogar no sofá de qualquer jeito.
Essa rotina parece a sua? Você não está sozinha, nem nos hábitos nem no risco de sofrer de dor nas costas, já que ela é resultado principalmente da postura errada no dia a dia.
De acordo com um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, 36% dos brasileiros se queixam do problema. A Organização Mundial de Saúde estima que 80% da população global teve, tem ou terá dor nas costas em algum momento da vida.
"A mais comum é na região lombar, causada principalmente por sedentarismo, excesso de peso, erros na execução dos exercícios e postura incorreta no dia a dia, como sentada diante do computador e na posição escolhida para dormir", esclarece o fisioterapeuta esportivo David Homsi, de São Paulo.
Rotina feminina
As mulheres são vítimas em potencial. Além da anatomia que convida a desequilíbrios posturais (quadris mais largos e joelhos em xis), há os fatores salto alto, bolsa pesada carregada em um ombro só. "No consultório, atendo três mulheres para cada homem", confirma o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia.
Procura-se alívio
Quem já deu um mau jeito nas costas ou sentiu a coluna travar de repente sabe o tamanho do incomodo. No auge da dor, vale tudo: analgésico, massagem, acupuntura, fisioterapia, repouso absoluto. Todas são alternativas válidas para o alívio do desconforto desde que adotadas com orientação médica.
Também é importante descobrir a origem do problema, pois há casos em que a dor nas costas é um alerta de problemas respiratórios, renais e gastrointestinais ou hérnia de disco.
Musculação
"É essencial para fortalecer o core (que engloba os músculos do abdomen, da parte de baixo das costas e dos quadris), responsável pela sustentação da coluna", fala Antonio Caputo, educador físico especializado em reabilitação.
Natação
Ela alonga o corpo, tonifica os músculos, trabalha a respiração e desestressa. O esporte leva vantagem porque a flutuação quase anula a ação da gravidade e a pressão na coluna. "A água aquecida relaxa, funciona como um analgésico natural", acrescenta a professora Renata Rodrigues.
Pilates
"Os movimentos focam a estabilização da coluna e trabalham flexibilidade, força e equilíbrio", diz Rafaela Porto, instrutora do método Stott Pilates. Isso faz do pilates uma atividade ótima tanto para fortalecer o corpo quanto para tratar a dor.
Treinamento funcional
"Um dos segredos do sucesso da aula se deve à infinidade de movimentos possíveis e do uso de acessórios como elásticos e bolas para desafiar o corpo de forma dinâmica", fala Jackeline Figueiredo, fisioterapeuta.
Mitos e verdades
Correr é proibido para quem tem dor nas costas: depende. Se está acima do peso, é bom secar antes de correr e fazer musculação para reforçar a estrutura.
Quem tem hérnia de disco não pode fazer exercício: mito. Hoje, grande parte dos casos é resolvida só com exercícios indicados individualmente.
Estalar a coluna é bom para colocá-la no lugar: mito. Essa não é a melhor maneira de colocar o corpo no eixo, e pode piorar a situação.
Três pecados para a coluna
Exagerar na carga: aumentar bruscamente o peso usado nos exercícios sobrecarrega outras partes do corpo.
Não estabilizar a coluna: quadris encaixados e abdomen contraído protegem a lombar e minimizam o perigo.
Agachar errado: mantenha as costas retas, sem empinar o bumbum, para não forçar a lombar. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.