Especialista explica como ativar musculatura de membros inferiores sem precisar sair da frente do computador.
As pesquisas, em vários países, advertem que ficar muito tempo sentado pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar. E um estudo divulgado na revista especializada British Journal of Sports Medicine recomenda que a pessoa fique de pé pelo menos por duas horas por dia para evitar os efeitos negativos de passar a maior parte do dia sentado.
Um dos estudos mais recentes, publicado em 2015 por David Alter, no Instituto de Reabilitação de Toronto, no Canadá, concluiu que a maioria das pessoas passa mais da metade do dia de maneira sedentária, seja no trabalho ou em casa. Segundo a pesquisa de Alter, a falta de mobilidade reduz a expectativa de vida em cerca de dois anos e aumenta a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório.
Com esta série de exercícios é possível trabalhar praticamente toda a musculatura da parte inferior do corpo, que é a que se atrofia com maior facilidade, por inatividade ou sedentarismo, como afirmou Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva, treinamento e fitness Alto Rendimento.
1. Extensão da perna
Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.
2. Curl isométrico
Também pode ser de forma alternada ou simultânea. Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas. É um exercício para os isquiotibiais.
3. Adução de pernas
É preciso colocar um livro, uma garrafa plástica ou qualquer outro objeto entre as pernas, na face interna dos músculos.
4. Abdução de pernas
Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha especificamente os abdutores e glúteos.
5. Extensões para os pés
Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.
6. Flexões dos pés com a perna estendida
Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.
O professor Marco afirma que, exceto no caso do exercício de curl isométrico, que deve ser feito em três séries de 20 segundos, os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada.